Od czego zacząć zdrową dietę?

Łatwo jest dokonać niewielkich zmian, aby przybliżyć swoje odżywianie do pięciu polskich wytycznych żywieniowych, niezależnie od tego, gdzie zaczynasz. Jeśli Twoja obecna dieta różni się od zaleceń, spróbuj zacząć od jednej lub dwóch małych zmian na raz, zamiast zmieniać wszystko na raz. Gdy te kilka pierwszych zmian stanie się normą, dodaj jeszcze kilka. Pamiętaj, że nawet mały krok w kierunku zdrowszego odżywiania się jest lepszy niż nic nie robienie w ogóle!

Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, możesz podzielić to na dwa kluczowe przesłania:

  • Włączcie pięć grup jedzenia do swojej diety.
  • Zredukuj ilość „okazjonalnych” pokarmów.

zdrowa dieta

Uwzględnij pięć grup żywności w swojej diecie

Zdrowa dieta koncentruje się na pięciu głównych grupach żywności. Na stronie Zdrowe odżywianie znajdują się tabele z informacjami o tym, ile razy dziennie należy jeść z każdej z tych grup.

Nie jest trudno włączyć jedzenie z pięciu grup do przekąsek i posiłków. Niektóre sugestie obejmują:

warzywa i rośliny strączkowe lub fasola – surowe lub gotowane warzywa mogą być używane jako przekąska lub jako część obiadu i kolacji. Warzywa sałatkowe mogą być używane jako nadzienie do kanapek. Zupa warzywna może być używana jako zdrowy lunch. Mieszane frytki, paszteciki warzywne i warzywne curry tworzą pożywne wieczorne posiłki. Spróbuj surowych warzyw, takich jak marchew i seler naciowy, na przekąskę „w biegu” lub po prostu trzymaj w lodówce pudełko pociętych surowych warzyw z przodu i pośrodku, aby przyciągnąć uwagę, gdy szukasz łatwej przekąski. Doskonale nadają się one do dipów na bazie fasoli, takich jak hummus (z ciecierzycy).

owoce – owoce są łatwe do przenoszenia jako przekąska i mogą być zawarte w większości posiłków. Spróbuj banana z płatkami śniadaniowymi, jabłka na poranną herbatę i dodaj trochę jagód do jogurtu na popołudniową przekąskę. Świeże całe owoce zaleca się nad sokiem owocowym i suszonymi owocami.

żywność ziarnista (zbożowa), głównie pełnoziarnista – dodajemy ryż, makaron lub makaron do serwowania białka (takiego jak chude mięso, ryby, drób, rośliny strączkowe, fasola lub tofu) oraz warzywa do posiłku uniwersalnego. Istnieje wiele odmian, których można spróbować. Tam, gdzie to możliwe, wybieraj chleby pełnoziarniste i zboża, ponieważ dostarczają one więcej składników odżywczych i błonnika, co pomaga utrzymać zdrowy układ pokarmowy. Sprawdź zawartość błonnika, patrząc na panel informacyjny o wartościach odżywczych z tyłu produktu – wybierz opcje, które mają 3 g lub więcej błonnika na porcję.

chude mięso i drób, ryby, jaja, tofu, orzechy i nasiona oraz rośliny strączkowe lub fasola – wszystkie te produkty mogą dostarczać białka. Spróbuj dodać chude mięso do kanapki lub mieć garść orzechów jako przekąskę. Rośliny strączkowe i fasola mogą być również dodawane do większości posiłków (np. zupy lub gulasze) lub sprawić, że mięso będzie się dalej rozciągać (np. po dodaniu do sosu bolońskiego).

mleko, jogurt, ser lub alternatywy (głównie o obniżonej zawartości tłuszczu) – spróbuj dodać jogurt do płatków śniadaniowych z mlekiem lub użyć twarogu jako nadzienia do kanapek. Wióry parmezanowe lub cheddar mogą być użyte do dodania parzonych warzyw lub sałatki.

pięć grup żywności w swojej diecie

Zrezygnuj z okazjonalnych posiłków

W latach 2011-2012 okazjonalnie dostarczana żywność stanowiła nieco ponad jedną trzecią (35%) całkowitej dziennej energii zużywanej przez Polaków. Pomyśl o swojej własnej diecie. Jeśli okaże się, że wiele z nich składa się z żywności wymienionej jako „okazjonalna” w australijskim przewodniku zdrowego żywienia, może to być obszar, który możesz spróbować poprawić. Takie jedzenie powoduje szybki wzrost toksyn w organizmie, a wtedy łatwiej o wszelkie choroby układu pokarmowego. Dla zdrowia jelit warto zadbać o detoks organizm juz dziś.

Posiłki w restauracjach i jedzenie na wynos

Większość Polaków regularnie przygotowuje posiłki i napoje poza domem. W latach 2015-16 Polacy wydawali około połowy swojego tygodniowego budżetu domowego na żywność przygotowywaną poza domem (w tym posiłki w restauracji, jedzenie na wynos i kawę).

Żywność sprzedawana na wynos jest często bogata w nasycone (złe) tłuszcze, dodane cukry, sól i kilodżule. Wysokie spożycie może przyczyniać się do otyłości i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i udar mózgu, cukrzyca typu 2 oraz niektóre formy raka.

Pomyśl o tym, jak często spożywasz jedzenie i napoje przygotowywane poza domem. Jeśli robisz to regularnie, zastanów się nad ograniczeniem i skupieniem się bardziej na pięciu głównych grupach produktów spożywczych. To nie oznacza, że musisz całkowicie przestać!

Sugestie dotyczące zmniejszenia zawartości tłuszczów nasyconych w jedzeniu na wynos są następujące:

  • Spróbuj zamówić posiłek na wynos bez frytek.
  • Wybieraj opcje na bazie chleba, takie jak opakowania, kebaby, souvlaki lub hamburgery.
  • Unikaj opcji smażenia na głębokim tłuszczu i ciasta.
  • Dołącz dodatkowe warzywa i sałatkę.
  • Wybierz mniejsze porcje lub podziel się z kimś innym i dodaj zieloną sałatkę, aby zredukować kilodżule posiłku.
  • Ograniczaj wysokie zawartości tłuszczu, wysokie sosy solne i polewy, takie jak sery, tłuste mięsa i majonez – pamiętaj, że możesz prosić o mniej.
  • Pijcie dużo wody.
  • Nie wywyższaj się, chyba że z boczną sałatką.
Opublikowano
Umieszczono w kategoriach: Zdrowie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *